马拉松赛前注意事项：解锁丽马科学备战五部曲！

“春风百里，丽水有你。”3月30日，属于跑者的狂欢即将点燃处州！在这场42.195公里的征途上，吸引着无数跑者。然而，对身心亦是巨大的考验。充分的赛前准备，是安全完赛并享受比赛的关键。以下为您列举马拉松赛前需要注意的事项：

（一）制定科学训练计划：根据自身情况，制定合理的训练计划，并循序渐进地增加跑量和强度，避免过度训练导致受伤。

（二）注重力量训练：加强核心肌群和下肢力量训练，提高跑步效率，预防伤病。

（三）模拟比赛环境：赛前进行几次长距离拉练，测试装备，调整配速和补给策略。

（四）倾听身体信号：注意休息和恢复，避免带伤参赛。

（一）赛前一周：增加碳水化合物摄入，补充糖原储备。避免油腻辛辣食物，防止肠胃不适。

（二）赛前一天：选择易消化的食物，避免暴饮暴食。保证充足睡眠，以最佳状态迎接比赛。

（三）比赛当天：提前2~3小时吃早餐，选择易消化、高碳水化合物的食物，如面包、香蕉等。

（一）跑鞋：选择专业跑鞋，提供足够的支撑和缓冲，并根据自身脚型和跑步习惯选择合适的鞋款。赛前充分磨合跑鞋，避免新鞋磨脚。

（二）服装：选择透气排汗的速干面料，避免棉质衣物。根据天气情况选择合适的衣物，注意防晒防寒。

（三）其他装备：运动手表、腰包、运动袜、帽子、太阳镜等装备也能提升跑步体验。

（一）合理制定目标：根据自身实力制定合理的目标，避免盲目追求成绩。

（二）控制配速：按照既定配速跑步，避免一开始冲得太快导致后程乏力。

（三）及时补充能量：每5公里补充水分和能量，选择适合自己的补给品。

（四）关注身体状况：如出现头晕、恶心、胸闷等不适症状，应及时减速或停止比赛，寻求医疗帮助。

（一）体检：赛前进行体检，确保身体状况适合参加马拉松。

（二）了解比赛路线：熟悉比赛路线、补给点位置等信息，做好比赛规划。

（三）保持良好心态：保持积极乐观的心态，克服困难，享受比赛。

来源丨丽水市人民医院订阅号