中广·未来城2025丽水马拉松参赛攻略来啦！

1.确认跑鞋、号码簿、计时芯片、参赛手环等物品齐全。

2.备好能量胶、盐丸、水杯（或空瓶）、晴天备防晒帽 / 墨镜，雨天备雨衣/ 雨伞、运动手表等。

3.穿着舒适透气的运动服，提前试穿比赛装备，避免不适。

1.赛前 2-3 天以高碳水化合物饮食为主，补充能量。

2.比赛当天早餐选择易消化食物（如粥、面包、香蕉），提前 2-3 小时吃完。

3.保证充足睡眠，避免熬夜。

1.提前查看天气，根据温度调整着装（如雨天备雨衣，晴天涂防晒霜）。

2.规划交通路线，预留充足时间到达赛场，避免慌乱。

3.确认存包处位置，贵重物品尽量不带。

1.不要一开始就冲刺，保持匀速，避免体力过早耗尽。

2.注意与前后选手保持距离，防止绊倒。

1.每 5 公里左右补水一次，少量多次，可适当饮用运动饮料。

2.按计划补充能量胶，避免低血糖。

3.调整呼吸节奏（如两步一吸、两步一呼），保持稳定步频。

1.若出现头晕、抽筋等情况，及时减速并到医疗点处理。

2.避免突然加速或强行坚持，安全第一。

1.到达终点后缓慢走动 10 分钟，逐渐平复心率。

2.进行腿部拉伸，缓解肌肉紧张。

1.赛后 30 分钟内补充蛋白质和碳水化合物（如牛奶、香蕉、面包）。

2.适量饮水，避免一次性大量饮用。

1.及时更换干衣服，注意保暖。

2.当晚可用温水泡脚，促进血液循环。

3.赛后 24-48 小时避免剧烈运动，充分休息。